原创 小螃蟹 小螃蟹的瑜伽日记 2023-12-27 07:01 发表于上海

　　每个人的身体里都住着一个“懒惰”的自己，特别是天寒地冻的季节，如果不想动，又怕身体变得僵硬，那么最适合练习阴瑜伽了。今天给大家推荐一套阴瑜伽序列，让身体有效的拉伸，温暖一个冬季。

　　01

　　束角式

　　– 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢；

　　– 吸气，延展脊柱，双手握住前脚掌；

　　– 呼气，躯干向前向下，保持5-8个呼吸。

　　02

　　大猫伸展式

　　– 四脚跪撑，脚趾回勾；

　　– 吸气，前屈向下，双臂向前伸展，延展脊柱，展开胸腔；

　　– 呼气，肩部、腋窝下压，双手向前拉，脚趾向后发力；

　　– 大腿垂直地面，双臂伸直且平行，下巴触地（进阶胸腔触地）；

　　– 吸气，手臂外旋，手肘撑地，回到准备体式；

　　– 保持3-8个呼吸。

　　03

　　骆驼式

　　– 跪立，双腿打开与髋同宽；

　　– 吸气，双手扶髋，脊柱延展，大腿发力向前推；

　　– 呼气，手肘内夹，收紧核心，胸腔打开向上推，双手依次抓同侧脚跟；

　　– 呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，保持5-8个呼吸；

　　– 头在脊柱的延长线上，胸腔打开，髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

　　04

　　仰卧脊柱扭转

　　– 吸气，仰卧在垫面上，双手侧平举；

　　– 呼气，屈右膝靠近腹部，身体向左扭转；

　　– 右腿放在抱枕上，保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

　　05

　　半鸽子式

　　– 下犬式进入；

　　– 吸气，曲右腿向前来到左手后侧；

　　– 呼气，后膝落地，前膝落在右手内侧，后脚背贴地，左髋下沉；

　　– 吸气，双手杯状点地，胸腔上提，脊柱延展，双肩下沉；

　　– 保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

　　06

　　站立前屈

　　– 山式站立，手扶髋，双脚与肩同宽。

　　– 吸气，手臂上举，延长脊柱。

　　– 呼气，微屈膝，折髋，身体向前向下。

　　– 吸气，指尖触地（或手掌触地），放松肩颈，延展背部。

　　– 呼气，重心转移至前脚掌，坐骨上翻，伸直腿，保持5个呼吸。

　　– 吸气，微屈膝，慢起身，回到山式。

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